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Pour en finir avec les protéines…

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C’est en général la seule question sérieuse qu’on nous pose lorsqu’on annonce ne manger que des végétaux : et les protéines ? Tu les trouves où ? Tu es sûre qu’il y en a assez ? Et les carences ?

J’avais déjà abordé dans une réponse à un billet végéphobe la question brûlante et épineuse de l’acide aminé manquant – ça fait très thriller dit comme ça, mais je casse le suspens tout de suite : non seulement on l’a retrouvé, mais en plus il n’avait jamais disparu ^^ – donc je ne vais pas m’étendre dessus. Je rappellerai simplement que oui, dans l’état actuel de nos connaissances, il semble qu’il y ait 8 acides aminés qui nous soient indispensables sans que nous sachions les synthétiser nous-mêmes – ou pas dans des quantités suffisantes – et qu’il nous faut donc les trouver dans notre nourriture. Tous ces acides aminés indispensables se trouvent dans les végétaux, et on équilibrera facilement ses apports en ces 8 acides aminés grâce à certains aliments tels que le soja, le sarrasin, le quinoa, l’amarante, les champignons, beaucoup de plantes sauvages – l’ortie, par exemple – et / ou la combinaison de plusieurs aliments – pas forcément au cours du même repas -, l’exemple typique étant l’association céréales-légumineuses.

D’accord pour la qualité.
Mais les quantités ? Quand on devient végétalien et même quasiment crudivore comme moi en ce moment, est-on sûr de consommer assez de protéines ?

Cette fiche de l’AVF, que j’avais déjà signalée récemment, donne des informations assez peu connues sur les apports en protéines d’une alimentation végétalienne.

L’équilibre alimentaire consiste en une répartition équilibrée des nutriments sans excès énergétique. Les conseils que l’on trouve habituellement sont, en pourcentage de l’apport énergétique total : pour les protéines, de 11 à 15 % ; pour les lipides, de 30 à 35 % ; pour les glucides, de 50 à 55 % [ANC : Apports nutritionnels conseillés pour la population française, éditions Tec & Doc, 2001, p. 434].
Concrètement, cela signifie que, pour 1 000 kcal fournies à l’organisme, 110 à 150 kcal devraient être apportées par les protéines. 1 g de protéines fournissant 4 kcal, cela implique un apport de 27,5 à 37,5 g de protéines.
Le point à retenir est maintenant le suivant : selon les recommandations officielles, chaque tranche de 1 000 kcal devrait apporter de 27,5 à 37,5 g de protéines.

Voyons maintenant ce que ça donne lorsqu’on mange surtout des légumes. Va-t-on devenir tout carencé, tout maigre, avec les muscles qui fondent ?

L’Aprifel (Agence pour la recherche et l’information en fruits et légumes frais – http://www.aprifel.com) a publié des analyses nutritionnelles très complètes de divers fruits et légumes ; 42 légumes en particulier ont été ainsi analysés, de l’ail au topinambour. Pour 1 000 kcal, les quantités de protéines apportées par ces légumes vont de 23 à 180 g, avec une moyenne de 64 g ! C’est-à-dire qu’une personne consommant un mélange de ces légumes en quantités égales absorberait 64 g de protéines pour chaque tranche de 1 000 kcal.

On est donc assez loin au-dessus de l’intervalle recommandé [27,5-37,5]… Précisément, seules les pommes de terre (23,5 g de protéines/1 000 kcal) et les carottes (24,2 g) se situent en deçà de cet intervalle (selon les données de l’Aprifel).

Autrement dit, même pour un apport énergétique aussi faible que 1 800 kcal (celui conseillé par exemple pour une femme inactive de 60 kg et de 40 à 60 ans [ANC, p. 32]), la seule consommation de légumes variés conduirait à absorber 115 g de protéines. Afin d’avoir une idée de ce que représente une telle quantité pour cette personne, on peut se référer à l’autre critère généralement admis de 1 g de protéines par kilo de poids. Selon ce critère, ces 115 g représentent presque le double de ce qui est conseillé à cette personne!

On voit donc qu’une personne qui chercherait à satisfaire ses besoins caloriques en ne consommant que des légumes s’exposerait à une surcharge protéique très importante.

Cela provient évidemment du fait que les légumes sont peu riches en calories et qu’il faut donc en consommer beaucoup pour atteindre un niveau calorique acceptable.

Néanmoins, la conclusion à tirer est qu’il faut diversifier son alimentation végétale (légumes, fruits, céréales, légumineuses, etc.) afin d’inclure dans son alimentation des aliments plus riches en calories et éviter ainsi de consommer trop de protéines.

Paradoxalement, par conséquent, si les protéines peuvent être un problème dans le cadre d’une alimentation strictement végétale… c’est par leur excès !

Comme quoi l’autre, là, il avait bien raison de manger ce qu’il mangeait : pas pour le fer, pour les muscles ! 😛

Végétalisme évolutif

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Ma façon de m’alimenter n’a pas cessé d’évoluer depuis mon passage au végétarisme puis au végétalisme (bientôt 1 an pour ce dernier).

Au début, j’ai fait beaucoup d’essais, de tests, j’ai pris des kilos avec gourmandise, j’ai aussi beaucoup tapé dans certains produits tout faits, certains simili-carnés, que ce soit pour le Barbu, pour Fiston, ou pour moi, par curiosité personnelle. Ou juste pour des questions de manque de temps. À une époque, il était impensable pour moi de ne pas avoir en permanence dans le frigo des saucisses soja Taifun, du tofu fumé, du fauxmage Vegusto (qui fond) ou autre, de la crème (soja, avoine, riz), du seitan maison,.. Je faisais beaucoup de gâteaux, de tartes, de muffins… Bref, j’étais dans une optique de découverte mais aussi de remplacement (flammenkueches, pizzas, bouchées à la reine, bolognaise, croque-monsieurs…), doublée sans doute d’une volonté plus ou moins consciente de prouver que les végétaliens ne mangent pas que des graines.
Non mais. 😛

L’évolution s’est faite doucement et naturellement, mais je constate qu’aujourd’hui, je ne mange plus du tout comme aux débuts de ce blog. Je me régale toujours, je teste toujours des recettes, mais je n’utilise quasiment plus que des produits frais, dont beaucoup que j’ai cueillis moi-même, et non transformés (je mange encore de temps en temps des trucs à base de soja, quand même, mais beaucoup moins souvent et en quantités bien inférieures). Beaucoup de légumes (et souvent crus), de fruits, de noix, de légumineuses. Petit à petit, j’ai arrêté la pâtisserie. Il m’arrive encore d’en faire, pour le Barbu ou pour Fiston, ou quand on reçoit des amis, mais en général je n’y touche même pas, l’envie n’y est plus. J’ai laissé tomber les gâteaux végétaux dont j’étais friande (comme par exemple ceux-ci ou ceux-là).
Le seul dessert dont j’avais encore envie jusque récemment, c’était des fruits. Et du chocolat. ^^

Depuis quelques semaines, je constate une nouvelle évolution : je mange toujours des fruits, plus qu’avant d’ailleurs, mais plus en dessert. Je savais depuis longtemps que c’était meilleur pour la digestion de les manger avant ou à distance des repas, mais je ne comptais pas spécialement adopter cette manière de faire : c’est venu tout seul. En ce moment je mange uniquement des fruits frais au petit déjeuner, parfois additionnés de noix (cajou, amandes…) et de fruits secs. Souvent, je me fais aussi un copieux goûter de fruits vers 17h, avec Fiston. Le midi et le soir, je mange souvent un plat unique, parfois une entrée, et ensuite je m’arrête : plus faim.
Le chocolat, je l’aime toujours, mais ma consommation s’est également effondrée. Avant, j’avais toujours 2 ou 3 tablettes d’avance dans mes placards. J’en ai racheté une il y a 10 jours (après plusieurs semaines de stock épuisé, je n’y pensais tout bonnement pas), j’ai dû en manger un carré depuis, avec plaisir, mais voilà, je ne suis plus droguée comme avant. Confitures, pareil.
En général, on peut dire que le sucre de betterave ou de canne – dont je n’étais déjà pas très fan auparavant – se fait très, très rare, voire inexistant.
Crème végétale et margarine, fidèles alliées de mes débuts, ont elles aussi disparu de mon assiette. Sans regrets. Par contre je fais appel avec bonheur à toute une panoplie d’huiles végétales : olive, noix, chanvre, pépins de raisin, argan, sésame pour mes préférées à l’heure actuelle.

Question boisson, j’aime toujours les laits végétaux mais il est vrai que j’en fais moins qu’avant. Je repasse de plus en plus à l’eau. Le jus de fruits, à moins qu’il soit fait maison, ne me tente plus.

Ça a l’air un peu austère, dit comme ça. Pourtant, non seulement je me régale encore plus qu’avant, mais je me sens une pêche phénoménale. 🙂

Bonus de ces derniers jours, que j’aimerais bien voir confirmer : mon asthme a l’air de bien mieux se porter lorsque je vire le gluten. Je ne serais pas la première chez qui les 2 sont liés, mais je n’avais jamais eu le « courage » jusque-là de tenter le coup. Mais comme j’apprécierais grandement de ne plus devoir m’envoyer une bouffée de corticoïdes dans les bronches tous les soirs, je vais essayer une éviction complète pendant quelques semaines pour voir si cela se confirme.

Mais concrètement, me direz-vous, ça donne quoi ? Quand on vire la viande, le poisson, les oeufs, le lait, le miel, le fromage, et les simili-carnés/fromagés, et en plus tout ce qui contient du gluten, il reste quoi ? o_O

Je termine donc ce billet avec quelques exemples de repas.

Petits déjeuners : fruits, donc, souvent en salade, à composer en piochant dans les pêches, abricots, fraises, framboises, cerises, groseilles de saison…

Goûters : le plus souvent des fruits, donc, parfois des légumes (radis, tomates) ou un verre de soupe de concombre froide à la menthe s’il fait très chaud. Mais aussi parfois :

  • pain sans gluten et pesto de radis ou d’orties / tartinade au brocoli.
  • tofu aux olives vertes, sandwich pain sans gluten-purée de noix de cajou-tomates séchées (une tuerie).
  • pain des fleurs au quinoa (sans gluten) et caviar d’aubergine.

Déjeuners / dîners :

  • haricots cornille cuits dans du bouillon de légumes + ail + échalote + qq morceaux de gingembre confit + 2 clous de girofle + tomates séchées (maison, yeah, c’est à nouveau la saison et j’en abuse un peu en ce moment) + riz, + levure maltée au moment de servir.
  • poêlée de tofu fumé + ail + tomates, suivie d’un sandwich purée de cajou-tomates séchées (eh oui, encore).
  • 2 tomates fraîches en rondelles avec un filet d’huile de sésame + graines de sésame + basilic frais, suivies d’une poêlée de tempeh (4 tranches) + 1 grosse échalote + qq raisins sec + amandes + noix de cajou, à l’orange (jus de 2 oranges). J’en bave encore, tellement le goût était explosif.
  • salade composée de dés de courgette et concombre, rondelles de radis, queue d’oignon ciselée (chez moi ça remplace la ciboulette), dés de tofu fumé, boutons de pissenlit au vinaigre, feuilles d’oseille ciselées, petits pois, sauce yaourt soja maison, vinaigre balsalmique, un chouia d’huile d’olive, sel, poivre, levure maltée, et des graines de sésame pour couronner le tout. (NB : tous les légumes sont crus).
  • riz avec curry de pois chiches (pois chiches, curcuma, pâte de curry jaune, tomates fraîches et séchées, oignons blancs et leurs queues, 1 gousse d’ail, un peu d’huile de sésame, 1/4 de concombre en dés, quelques morceaux de céleri-branche, gingembre confit, lait de riz, bouillon de légumes, poivre).
  • radis + pesto de radis, poêlée de légumes (oignons blancs et rouges, ail, chou-fleur, tomates, concombre, haricots « beurre », aubergine, pommes de terre, huile olive), basilic.
  • brocoli cru avec sauce cajou-tomates (noix de cajou, tomates séchées, ail, huile de chanvre, moutarde à l’ancienne, yaourt de soja : le Barbu a tellement aimé que j’ai cru un moment qu’il n’allait rien me laisser), suivi d’une laitue au vinaigre balsalmique et huile d’olive.
  • un reste de lentilles corail – oignons blanc – brocoli – tomates – gingembre – curcuma en salade avec de la feuille-de-chêne rouge, tomate Andine cornue (variété que j’adore) et concombre, assaisonnement huile de sésame et d’argan, vinaigre balsalmique, ail et oignon blanc, le tout saupoudré de graines de sésame.

Soupe de concombre froide

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Du temps où je n’étais ni végé ni très préoccupée par les produits tout faits, pendant la saison chaude, j’engouffrais des litres de soupe de concombre froide à la menthe, chez Alvalle pour ne pas citer la marque.

Cette soupe-là.

Ensuite j’ai commencé à préférer le fait maison pour le maximum de choses, et je me suis inspirée des ingrédients de la soupe Alvalle pour concocter ma propre mixture. Il y avait du yaourt au lait de vache dedans donc fort logiquement, en passant au végétalisme, je l’ai viré.

Ingrédients :

– 1 petit concombre ou les 2/3 d’un gros, non épluché (sauf si traité)
– 1 gousse d’ail
– 1 càs d’huile d’olive
– quelques glaçons (facultatif)
– de la menthe fraîche, sèche ou les 2, à doser selon le goût (quand j’ai de la menthe fraîche j’en mets facilement 20 brins)
– 1 yaourt de soja
– 125 ml d’eau (= un pot de yaourt)
– sel, poivre

Préparation :

On passe au blender jusqu’à obtenir une texture lisse et on boit bien froid en lisant Le Hamac de Daniel Pennac.

Cette boisson se conserve sans problème au frigo pendant quelques jours.

NB : bien entendu, le goût n’est pas tout à fait le même dans la version végétalienne que dans la végétarienne. On peut ajouter 1 càc de jus de citron pour compenser le côté plus doux du yaourt de soja.