Pour en finir avec les protéines…

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C’est en général la seule question sérieuse qu’on nous pose lorsqu’on annonce ne manger que des végétaux : et les protéines ? Tu les trouves où ? Tu es sûre qu’il y en a assez ? Et les carences ?

J’avais déjà abordé dans une réponse à un billet végéphobe la question brûlante et épineuse de l’acide aminé manquant – ça fait très thriller dit comme ça, mais je casse le suspens tout de suite : non seulement on l’a retrouvé, mais en plus il n’avait jamais disparu ^^ – donc je ne vais pas m’étendre dessus. Je rappellerai simplement que oui, dans l’état actuel de nos connaissances, il semble qu’il y ait 8 acides aminés qui nous soient indispensables sans que nous sachions les synthétiser nous-mêmes – ou pas dans des quantités suffisantes – et qu’il nous faut donc les trouver dans notre nourriture. Tous ces acides aminés indispensables se trouvent dans les végétaux, et on équilibrera facilement ses apports en ces 8 acides aminés grâce à certains aliments tels que le soja, le sarrasin, le quinoa, l’amarante, les champignons, beaucoup de plantes sauvages – l’ortie, par exemple – et / ou la combinaison de plusieurs aliments – pas forcément au cours du même repas -, l’exemple typique étant l’association céréales-légumineuses.

D’accord pour la qualité.
Mais les quantités ? Quand on devient végétalien et même quasiment crudivore comme moi en ce moment, est-on sûr de consommer assez de protéines ?

Cette fiche de l’AVF, que j’avais déjà signalée récemment, donne des informations assez peu connues sur les apports en protéines d’une alimentation végétalienne.

L’équilibre alimentaire consiste en une répartition équilibrée des nutriments sans excès énergétique. Les conseils que l’on trouve habituellement sont, en pourcentage de l’apport énergétique total : pour les protéines, de 11 à 15 % ; pour les lipides, de 30 à 35 % ; pour les glucides, de 50 à 55 % [ANC : Apports nutritionnels conseillés pour la population française, éditions Tec & Doc, 2001, p. 434].
Concrètement, cela signifie que, pour 1 000 kcal fournies à l’organisme, 110 à 150 kcal devraient être apportées par les protéines. 1 g de protéines fournissant 4 kcal, cela implique un apport de 27,5 à 37,5 g de protéines.
Le point à retenir est maintenant le suivant : selon les recommandations officielles, chaque tranche de 1 000 kcal devrait apporter de 27,5 à 37,5 g de protéines.

Voyons maintenant ce que ça donne lorsqu’on mange surtout des légumes. Va-t-on devenir tout carencé, tout maigre, avec les muscles qui fondent ?

L’Aprifel (Agence pour la recherche et l’information en fruits et légumes frais – http://www.aprifel.com) a publié des analyses nutritionnelles très complètes de divers fruits et légumes ; 42 légumes en particulier ont été ainsi analysés, de l’ail au topinambour. Pour 1 000 kcal, les quantités de protéines apportées par ces légumes vont de 23 à 180 g, avec une moyenne de 64 g ! C’est-à-dire qu’une personne consommant un mélange de ces légumes en quantités égales absorberait 64 g de protéines pour chaque tranche de 1 000 kcal.

On est donc assez loin au-dessus de l’intervalle recommandé [27,5-37,5]… Précisément, seules les pommes de terre (23,5 g de protéines/1 000 kcal) et les carottes (24,2 g) se situent en deçà de cet intervalle (selon les données de l’Aprifel).

Autrement dit, même pour un apport énergétique aussi faible que 1 800 kcal (celui conseillé par exemple pour une femme inactive de 60 kg et de 40 à 60 ans [ANC, p. 32]), la seule consommation de légumes variés conduirait à absorber 115 g de protéines. Afin d’avoir une idée de ce que représente une telle quantité pour cette personne, on peut se référer à l’autre critère généralement admis de 1 g de protéines par kilo de poids. Selon ce critère, ces 115 g représentent presque le double de ce qui est conseillé à cette personne!

On voit donc qu’une personne qui chercherait à satisfaire ses besoins caloriques en ne consommant que des légumes s’exposerait à une surcharge protéique très importante.

Cela provient évidemment du fait que les légumes sont peu riches en calories et qu’il faut donc en consommer beaucoup pour atteindre un niveau calorique acceptable.

Néanmoins, la conclusion à tirer est qu’il faut diversifier son alimentation végétale (légumes, fruits, céréales, légumineuses, etc.) afin d’inclure dans son alimentation des aliments plus riches en calories et éviter ainsi de consommer trop de protéines.

Paradoxalement, par conséquent, si les protéines peuvent être un problème dans le cadre d’une alimentation strictement végétale… c’est par leur excès !

Comme quoi l’autre, là, il avait bien raison de manger ce qu’il mangeait : pas pour le fer, pour les muscles ! 😛

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